Cours en PDF sur la musculation

LA MUSCULATION

Auteur : ETOURNEAU
Date de création : 2012-05-31
Nombre de pages : 54


Travail d’initiation aux exercices de musculation types . Travail avec barres et haltères . Travail avec appareils spécifiques . 2.1 Exemple en classe de 3.


SOMMAIRE

GRANDS PRINCIPES

I- Introduction
Qu’est-ce que la musculation ?
La chronologie dans l’apprentissage de la musculation
Savoir s’échauffer
Connaître les postures et les placements
Connaître les différents mobiles, l’intensit é, le nombre de séries et la récupération

II- Données théoriques
Physiologie-De la cellule à la contraction
Les étirements

III- Musculation classique
Paramètres de musculation classique
Régimes de contractions anisométriques
Régimes de contractions isométrique et mixte
Exercices de base, segm entaires et d’isolation
Description des ex ercices musculaires
Classement des différentes méthodes d’entraînement par ordre d’efficaciré

IV- Musculation sportive
Paramètres généraux musculation sportive
Paramètres spécifiques musculation sportive
Planification musculation sportive

Extrait du document

3. Savoir s’échauffer

3.1 Echauffement articulaire

Haut du corps

Matériel : manche à balai ou bâton
– développé à l’horizontale : 15 répétitions
– développé vertical devant : 15 répétitions
– développé vertical derrière : 15 répétitions
– élévation frontale (de bas en haut) : 15 répétitions
– élévation frontale (derri ère – devant) : 15 répétitions
– rotation autour des épaules : 15 répétitions
– inclinaison buste gauche – droite : 15 répétitions
– rotation buste gauche – droite : 15 répétitions

Bas du corps

– flexion (squat) avec manche à balai ou bâton sur les épaules : 15 répétitions
– fente sans déplacement (monter-descendre) : 15 répétitions
– fente avec déplacement de la jambe avant : 15 répétitions

3.4 Echauffement cardio-pulmonaire

Haut du corps

Corde à sauter ou rameur : 5×1′ avec étirements entre chaque série

Bas du corps

Vélo ou vélo elliptique ou steppeur avec étirements à la fin

4. Connaître les postures et les placements (Cf. chapitre « évaluation »)

5. Connaître les différe nts mobiles, l’intensité, le nombre de séries et la récupération

5.1 Registres de travail

Endurance
Il s’agit de soutenir un effort physique plus longtemps
Augmenter son endurance musculaire
En réalisant des séries longues à très longues avec une intensité faible à très faible,
soit :
– endurance musculaire courte : 15 à 30 répétions à 50 à 65%
– endurance musculaire moyenne : 30 à 60 répétions à 40-50%
– endurance musculaire longue : 100 à 150 répétions à 30-40%

Volume
Il s’agit d’augmenter la taille de ses muscles.
En réalisant des séries moyennes avec une intensité moyenne,
soit 10 répétions à 75%

Force
Il s’agit de développer la force de ses muscles.
En réalisant des séries courtes avec une intensité élevée,
soit 3 à 6 répétions à 93% à 85%

Puissance
Il s’agit d’exercer sa force avec le maximum de vitesse afin d’améliorer son activité physique
(P=F x V).
En réalisant des séries courtes avec une intens ité faible mais avec le maximum de vitesse,
soit 6 répétions à 50% à 60%


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